Как отказаться от сахара

Как безболезненно отказаться от сахара и похудеть за 2 недели: личный опыт

как отказаться от сахара

Редактор econet.ru поделилась своим опытом отказа от сахара и результатами. Оказывается, перестать есть сладкое под силу даже заядлым сладкоежкам, если делать это правильно.

Если отказаться от сахара, можно похудеть и улучшить свое здоровье. Но отказаться сложно, потому что сладкое  — это вкусно, многие его любят. Я знаю способ, как отказаться от сахара без мучений и ломок всего за 5 шагов.

Шаг #1 — сдать анализы и проконсультироваться с врачами

Изменение рациона может по-разному сказаться на человеке, все зависит от изначального состояния здоровья. Поэтому сначала проконсультируйтесь с гастроэнтерологом и эндокринологом, узнайте о противопоказаниях для вас, сдайте анализы. 

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Отдельно сдайте анализ на хром. Иногда именно его дефицит вызывает тягу к сладкому. Если дефицит обнаружится, пропьете добавки, которые пропишет врач, и зависимость от сахара должна уменьшиться. Но если дефицита нет, добавки хрома не помогут отказаться от сладкого.

Шаг #2 — понять, почему мы любим сахар

Когда понимаешь, что происходит с организмом, бороться с привычкой легче. Для меня стало открытием, что сладкоежки, какой была и я, не безвольные. Нашу тягу к сладкому вызывают гормоны — это понимание придало мне уверенности в борьбе с сахаром.

Когда мы едим, вырабатывается так называемый гормон насыщения — лептин. Он подает мозгу сигнал, что в организм поступило достаточно питательных веществ, и человек чувствует сытость. Но в ответ на сахар и другие «быстрые» углеводы лептин блокируется. Так решила за нас эволюция.

Когда первобытный человек ел мамонта, он быстро насыщался. Благодаря лептину съесть много жирного мяса невозможно — центр голода в мозгу блокируется и оно просто не лезет. Поэтому наши предки не съедали все за раз, откладывали запасы еды и выживали холодными зимами. Но если первобытному человеку попадалось фруктовое дерево или дикий мед, он наедался до отвала, потому что лептин блокировался. Теперь понятно, почему иногда чувствуешь, что наелся, но десерт все равно «заходит».

Подписывайтесь на Эконет в Pinterest!

Сахар легко перерабатывается в энергию и его удобно хранить в виде гликогена в печени и мышцах, а еще в виде подкожного жира. А раз все так легко, организм всячески старается заставить нас съесть побольше сладкого, чтобы отложить сахар в подкожный жир и с большей вероятностью выжить в голодный год. Поэтому так сложно съесть только один кусочек шоколадки, хочется умять целую плитку — мозг не слышит сигналы лептина. Зато прекрасно слышит сигналы дофамина.

Дофамин активирует в коре головного мозга центры удовольствия и поощрения. Он вырабатывается, когда человек достигает целей, занимается спортом или ест сладкое. Поэтому сахар вызывает зависимость, нам его хочется.

Есть еще один момент — с аппетитом. Когда вы съедаете сахар или другие углеводы, чувствуется прилив энергии из-за глюкозы. Но потом происходит гиперкомпенсация, сахар в крови падает, мозг посылает сигнал, что надо еще что-то съесть. Поэтому если вы попили сладкий чай с печеньем, через полчаса-час снова потянетесь к холодильнику, хотя голода вроде и нет.

Теперь вы знаете, что сладкое вызывает настоящую зависимость, повышает аппетит и не дает насыщения. В этом заинтересован организм. Когда эволюция формировала работу гормонов и мозга, она не учитывала, что однажды вокруг человека будет столько доступных углеводов.

Наши предки могли есть только сезонные фрукты, но сейчас мы круглогодично потреблям сахар в больших количествах. Например, средний американец съедает больше 120 грамм сахара в день, канадец — почти 90. 90 грамм сахарного песка это около шести столовых ложек.

Каждый день.

Диаграмма потребления сахара в граммах на человека за 2016 год 

Шаг #3 — исключить сахар

Теперь нужно исключить сахар из своего рациона. Полностью. Если вы не исключите, а просто уменьшите потребление сладкого, будут «ломки» и срывы — их спровоцируют те участки мозга, на которые действует дофамин. 

Исключить нужно и обычный белый сахар, и так называемый скрытый. Сейчас его добавляют в большинство продуктов, некоторые из них даже считаются полезными. Это соусы, консервы, напитки, мюсли, хлопья, йогурты, соки, хлеб и т. д.

Если убрать с полок супермаркета все продукты, содержащие сахар, останется только 20% (источник → австралийский документальный фильм «Sugar»)

Максимально ограничьте крахмал, крупы быстрого приготовления, хлеб, макароны. Под запрет попадают мед и сухофрукты — это тоже быстрые углеводы. Придется ограничить и фрукты, так как в них содержится сахар.

К примеру, в одном среднем яблоке около 10 грамм сахара — это две чайные ложки. Конечно, во фруктах есть витамины и полезная клетчатка, но все это можно и нужно получать из овощей, хотя бы на то время, пока не привыкнете к жизни без сладкого.

Лучше всего есть сезонные фрукты и ягоды в небольшом количестве. 

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен! 

Возможно, сейчас вам кажется, что с такими ограничениями придется тяжело и вы все время будете хотеть есть. Но это не так.

Шаг #4 — дополнить рацион полезными жирами

Помните лептин? Он хорошо вырабатывается на жирную пищу. Природные цельные жиры — рыба, мясо, сливочное масло, субпродукты, яйца и т. д. — насыщают и надолго лишают голода. 

Мой опыт: как только вводишь в рацион насыщенные жиры, появляется спокойное отношение к еде. Перекусывать не хочется, к холодильнику тянешься не каждые полчаса, а только когда действительно голоден.

Нас долго учили бояться жиров, особенно насыщенных — животных. Но последние исследования показывают, что насыщенные жиры в адекватном количестве не вредны, а наоборот, снижают риск сердечного приступа и имеют много других полезных влияний на организм. 

Для начала пересмотрите завтрак. Вместо геркулеса с фруктами и изюмом, съешьте яичницу с беконом и овощами.

Вот два завтрака с одинаковой калорийностью. Первый состоит из нежирных продуктов и углеводов, второй — из жира, белка и овощей. А теперь обратите внимание на столбик ГН. Это гликемическая нагрузка. Она показывает, насколько поднимется в крови глюкоза. У высокоуглеводного завтрака показатель 35, у высокожирового — всего 1. Средний показатель гликемической нагрузки — 20, все, что выше, уже считается высоким.

Это означает, что после геркулеса наступит гиперкомпенсация и упадет сахар: появится вялость, захочется есть. После яичницы с беконом и овощами резкого падения сахара не будет, а благодаря лептину наступит насыщение.

Мой опыт: я описала свой завтрак до отказа от сахара и после. Геркулес давал сытости на 1-2 часа, после чего я садилась пить чай с печеньем. Завтракая яичницей с беконом, я сыта до обеда.

Если отказаться от сахара и ничего не менять, будет сложно. Если сократить углеводы и увеличить жиры, будет легко, сытно и вкусно.

Шаг #5 — запастись сладостями без сахара

Не исключено, что сладкого все равно захочется. Например, в состоянии стресса или напомнит о себе привычка есть десерт после обеда. А может вам просто не нравится пить чай без сахара. Тогда помогут сахарозаменители. 

Бывают натуральные сахарозаменители, например, стевия и эритрол. Их не рекомендуют есть много, но чтобы держаться без сладкого, много и не нужно. Можно иногда делать десерт на сахзаме или добавлять ложку в чай. 

Лучшие публикации в Telegram-канале Econet.ru. Подписывайтесь! 

Пары пачек натурального сахарозаменителя мне хватает на полгода. Где-то раз в неделю, если хочется чай с чем-то, я делаю в микроволновке кекс в чашке (яйцо + какао + разрыхлитель + сахзам). Этого хватает, чтобы договориться с мозгом и продолжить жизнь без сахара. 

Конечно, если очень хочется, можно съесть и сладкое. Но это как человеку, бросающему курить, дать сигарету — он ощутит вкус и, скорее всего, сорвется.

Результаты отказа от сахара

Я прошла 5 шагов, описанные в статье. Всего за 2 недели я похудела на 4 кг, хорошо потеряла в объемах и стала лучше себя чувствовать. Потом отвесы пошли медленнее: за 3 и 4 неделю -1 кг. Итог: -5 кг за месяц без занятий спортом и чувства голода.

Результат двух недель без сахара и «быстрых» углеводов

Сахар задерживает воду, поэтому когда его исключаешь, хорошо сходит отечность, тело становится суше. 

Важно! Если вы решите отказаться от сахара по предложенному мной методу, нужно будет восполнять электролиты — калий, магний и натрий, потому что они вымываются с лишней жидкостью. Натрий я получаю из гималайской соли, а калий и магний пью в добавках, которые прописал врач.

Какие еще произошли перемены:

  • Полностью исчезло вздутие живота. Раньше даже на правильном питании к вечеру живот становился как барабан и создавал дискомфорт. Без сахара живот отлично подтягивается без особых усилий даже после еды.
  • Очистилась кожа.
  • Появилось ровное отношение к еде, не хочется перекусывать вкусняшками.
  • Стал более глубокий сон, утром чувствую себя бодрее. 

Можно ли отказаться от сахара другими методами? Наверно, да. Если вы их знаете, поделитесь в комментариях. А если хотите отказаться от сахара, как это сделала я, то:

 —  сдайте анализы и проконсультируйтесь с врачами;

 —  изучите, как сахар действует на ваш организм;

 —  полностью исключите сахар и быстрые углеводы, максимально ограничьте фрукты;

 —  добавьте в рацион цельные жиры, перестаньте бояться жира;

 —  запаситесь сахарозаменителем, чтобы избежать срыва на сладкое.

Эта статья — всего лишь опыт одного человека, который оказался успешным и вдохновил поделиться результатами. Вам может не понравиться этот способ или просто не подойти, конечно, это ваше право и ваша жизнь. Как бы там ни было, во время отказа от сладкого следите за своим состоянием, прислушивайтесь к организму и не тяните с обращениями к врачу, как только почувствуете себя плохо.опубликовано econet.ru

*Статьи Эконет.ру предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Подписывайтесь на наш канал!

Источник: https://econet.ru/articles/kak-bezboleznenno-otkazatsya-ot-sahara-i-pohudet-za-2-nedeli-lichnyy-opyt

Как отказаться от сахара, полезные советы

как отказаться от сахара

Собираетесь отказаться от сахара раз и навсегда? Долгое время считалось, что новые привычки могут формироваться — как и исчезать — всего за 21 день.

Почему хочется сладкого?

Любовь к сахару заложена в человека на генетическом уровне — дети любят сладкое по причине его высокой калорийности, а у взрослых людей оно часто выступает в качестве поощрения, заглушающего депрессию. Однако проблема заключается не только в высокой калорийности. Ложка сахара в чае содержит лишь 20-25 ккал — однако такой чай способен вызвать чувство голода, заставляя вас искать перекус.

Резко перестаньте есть сладкое

Когда дело касается зависимостей, связанных с нашей физиологической природой, то не существует эффективных методов постепенного избавления от вредных привычек. Поэтому специалисты рекомендуют полностью отказаться от сладкого, чтобы лишить себя любых соблазнов. И лучше сделать это резко, перестав в один момент употреблять любые виды сладкого.

Откажитесь от содержащих сахар жидкостей

Сахар в составе твердых продуктов наносит организму меньший вред, чем жидкие его формы. Сладкая жидкость не может утолить чувство голода, но при этом количество содержащегося в ней сахара эквивалентно калорийности твердых сладостей. Иногда калорий в различных газировках даже больше, чем в самых вредных сладостях.

Увеличьте долю белковой пищи в рационе

Постарайтесь, чтобы белки присутствовали в вашей пище в течение всего дня. А большее их количество стоит потреблять на завтрак. Это поможет сбалансировать уровень сахара и инсулина, содержащихся в крови, а также сделает борьбу с зависимостью более эффективной. Например, отличный пример полезной белковой пищи — это орехи, яйца и рыба.

Замените сладкое правильными углеводами

Считается, что сахар, содержащийся в крови, полностью можно вывести из организма за 10 дней строгой детоксикации. Поэтому на этот период лучше полностью отказаться от вредных углеводов, а также овощей, содержащих крахмал, например, картофеля, свеклы и тыквы. К правильным углеводам относятся практически все овощи, поэтому смело можете потреблять их в большом количестве.

Правильные жиры — прекрасная альтернатива сахару

Чаще всего причиной набора лишних килограммов становятся не жиры, а неограниченное потребление сладостей. Жиры необходимы нам для нормальной жизнедеятельности, так как они являются пищей для наших клеток. Поэтому полезные жиры должны стать неотъемлемой частью вашего питания, например, в виде орехов, авокадо либо оливкового масла.

Заранее подготовьтесь к тем моментам, когда у вас возникнет острая потребность в сладком

Уровень сахара в крови может понизиться в любой момент. Высока вероятность, что вы в этот момент окажетесь поблизости от соблазнов, например, недалеко от кондитерской. В такой ситуации очень сложно справиться с потребностью в сладком. Поэтому всегда берите с собой полезные перекусы, например, все те же орехи или ягоды и овощи.

Улучшите качество своего сна

Плохой сон или острая его нехватка — это одна из причин непреодолимого желания насладиться сладкой или калорийной пищей. Это связано с тем, что некачественный сон отрицательно воздействует на работу гормонов аппетита. В итоге мы съедаем гораздо больше калорий, чем после здорового сна.

Дополнительной пищей мы пытаемся восполнить недостающее количество энергии, в первую очередь обращая внимание на легкодоступные ее источники, например, продукты, содержащие сахар, который легко усваивается нашим организмом.

Качественный сон — это эффективное решение проблемы переедания, облегчающее борьбу с сахарной зависимостью.

Источник: https://new-lifehuck.ru/6082-kak-otkazatsya-ot-sahara-poleznye-sovety.html

Пять дополнительных причин отказаться от сахара

как отказаться от сахара

Велнес

7 апреля, 2020

«Сахар жутко вреден для здоровья — в пять раз сильнее привыкание, чем к кокаину, и опаснее для жизни во столько же раз. Но нигде не запрещён, так что валяй, угощайся белой смертью».

Эти слова наркобаронессы Поппи Адамс, главной злодейки фильма «Kingsman: Золотое кольцо», лаконично, но неожиданно точно описывают воздействие сахара на человека.

И хотя большинство зрителей сочтёт это определение преувеличением, присущим комедийному жанру, оно скорее является горькой правдой, умело спрятанной в искромётном потоке режиссёрских шуток.

На сегодняшний день существует более 8 000 научных работ, исследующих вред сахара для здоровья. И всё же мы часто недооцениваем масштаб угрозы: нет-нет да и побалуем себя миндальным круассаном за чашкой любимого кофе. А порой и вовсе не замечаем опасность. Знаете ли вы, что в одной кружке имбирного латте содержится дневная доза сахара — 24 г при рекомендуемой норме в 25 г?

По данным Росстата, потребление сахара в России практически в два раза превышает норму. В 2018 году на одного человека приходилось 38,5 кг в год при рекомендуемых 24 кг.

А ведь итогом чрезмерного увлечения сладостями может стать не только пара лишних сантиметров в талии, но и проблемы с кожей, кариес, болезни сердца, воспалительные процессы в организме и риск развития диабета.

Известно, что сахар ускоряет клеточное старение, а его негативное воздействие на печень сопоставимо с регулярным употреблением алкоголя. Если этого недостаточно, вот ещё целых пять веских причин, чтобы сегодня отказаться от десерта.

Ваш мозг скажет вам «спасибо»

Известно, что сахарный диабет является одним из основных факторов риска развития деменции в пожилом возрасте. Но любителям сладкого в любом случае стоит быть осторожнее. По данным профессора Пола Крейна из Вашингтонского университета риск потери памяти связан не с диабетом, а с повышенным уровнем глюкозы в крови. Хотите сохранить ясный ум до глубокой старости? Откажитесь от сахара уже сейчас.

В феврале этого года учёные из университета Маккуори (Сидней) обнаружили, что несбалансированное питание с большим содержанием жиров и сахара может сказаться на когнитивных функциях мозга в любом возрасте. В эксперименте приняли участие 110 здоровых людей в возрасте 20-23 года.

В течение недели они питались готовыми завтраками и фастфудом. В финале эксперимента все участники показали более низкие результаты в тестах на память по сравнению с контрольной группой.

Ведущий исследователь доктор Стивенсон подчеркивает: «Подобная диета может привести к заметным нарушениям познавательных способностей, которые подрывают контроль над аппетитом и способствуют перееданию».

Вы будете лучше спать

Низкое содержание в рационе клетчатки и большое количество сахара связано с ухудшением качества сна и частыми пробуждениями в течение ночи. Так что, прежде чем покупать снотворное, попробуйте пересмотреть свои пищевые привычки. Может, причина бессонницы кроется в вашей беззаветной любви к ванильным эклерам?

Простые углеводы дают резкий выброс энергии и готовят организм к повышенной активности, а это вовсе не то, что нужно нам по ночам.

К тому же, по словам Шарлотты Уоттс, автора книги Good Mood Food, сахар расходует много магния, который необходим для здорового сна. Откажитесь вечером от сладостей в пользу продуктов с высоким содержанием триптофана (чечевица, птица, творог, орехи).

И помните: чем меньше вы полагаетесь на сахар и кофеин для поддержания энергии в течение дня, тем более здоровым становится ваш сон по ночам.

Вы укрепите иммунитет

Трудно поверить, но зачастую именно ваша любовь к десертам, а вовсе не промозглая погода или недостаток витамина С становится главной причиной затяжных сезонных простуд. Научно доказано, что избыток сахара подавляет работу лейкоцитов — белых кровяных клеток, отвечающих за способность организма противостоять болезням.

ЭТО ИНТЕРЕСНО:  Кружится голова что это

Всего 100 г сахара снижают активность лейкоцитов на 40%. Это может отключить иммунную систему на 4-5 часов. Укрепить иммунитет помогут антиоксиданты — витамин E, бета-каротин, селен, медь и цинк.

Так что в следующий раз, когда вам захочется чего-нибудь сладкого, вместо конфеты лучше съешьте хурму, абрикос, кусочек дыни или спелый инжир.

Вы снизите риск развития болезней сердца и рака

Согласно масштабному исследованию, проведённому Центром по контролю и профилактике заболеваний в Атланте, диета с высоким содержанием сахара увеличивает риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний. Дело в том, что сладкие блюда и напитки способствуют повышению артериального давления. К тому же они разрушительно воздействуют на печень.

Несбалансированное питание — главная причина так называемой неалкогольной жировой болезни печени, а любовь к пирожным или газировке только усугубляет её течение. Если не изменить рацион, болезнь может привести к циррозу или раку. Важно помнить: если, помимо сладостей, вы регулярно едите фрукты и овощи, риск по-прежнему сохраняется. Таким образом, недостаточно просто добавить пару яблок в свой ежедневный рацион. Критично важно сократить количество сахара.

Вы станете энергичнее и спокойнее

Многие думают, что сладкий перекус — это, может, не самый полезный, зато наиболее эффективный и быстрый способ «подзарядиться» в течение дня. На самом же деле, простые углеводы перерабатываются организмом довольно быстро, так что прилив энергии будет очень кратковременным. За резким скачком глюкозы последует такой же резкий спад, который нередко сопровождается временным снижением познавательных функций, чувством усталости и грусти.

Установлено, что в течение часа после употребления простых сахаров концентрация внимания снижается, а утомляемость — возрастает.

Если такие перепады происходят регулярно, они здорово «расшатывают» нервную систему: человек становится более раздражительным и агрессивным. Когда мы перестаем есть сладкое, уровень глюкозы в крови стабилизируется.

А значит, наши эмоциональные состояния становятся более устойчивыми и настроение больше не скачет от «вдохновлена и полна энергии» до «выжата, как лимон» по десять раз на дню.

Источник: https://myhandbook.com/pyat-prichin-otkazatsya-ot-saxara/

Укрепит ли здоровье полный отказ от сахара?

Не так давно жиры называли главным врагом здорового питания. А сейчас на арене здорового образа жизни взорвалась новая бомба — диета без сахара — и, кажется, возглавила список задач  «с понедельника» среди многих людей.

Соблюдая диету без сахара, следует избегать употребления столового сахара (сахарозы), подсластителей, таких как мед и кленовый сироп, изделий из рафинированной муки, приправ, безалкогольных напитков, сладостей и некоторых фруктов, таких как бананы. Иногда  также рекомендуется исключить или ограничить потребление молочных продуктов.

Сторонники этой диеты справедливо отмечают, что чрезмерное потребление сахара может привести к ожирению и, следовательно, увеличивает риск развития диабета второго типа, сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака.

Недавней статистикой поделились австралийцы. Исследование показало, что они едят слишком много сладкого, причем 35% общего количества калорий в сутки для взрослого человека сейчас приходится на «ненужные продукты», такие как леденцы, шоколадные конфеты и безалкогольные напитки. Анализ питания среднестатистического россиянина показывает схожую картину.  Итак, 35% ненужного мусора в рационе. 

Однако по замечаниям врачей, совсем необязательно полностью отказываться от сахара, чтобы улучшить питание. Полный отказ от сахара вряд ли укрепит здоровье, скорей этого можно добиться за счет сокращения количества полуфабрикатов в рационе, большего включения в диету овощей, приготовления пищи в домашних условиях и ограничения избыточного количества сахара в продуктах питания и напитках.

Как замечают учёные, в лучшем случае, диета без сахара сбивает людей с толку и вводит произвольный набор правил без какой-либо серьёзной научной основы. В худшем случае, в результате такой ограничительной диеты может возникнуть «страх еды» или нездоровые отношения с едой.

Диетическое мышление

Диета без сахара имеет свод ограничений: продукты делятся на «разрешенные» (например, цельные злаки, черника и грейпфруты) и «запрещенные» (например,  белый хлеб, бананы и изюм). Это невольно провоцирует диетическое мышление, а приверженцев данной диеты заставляет беспокоиться о том, не съели ли они случайно «запрещенный» продукт.

Люди, которые заботятся  о своем питании, имеют большую склонность к соблюдению диет. Это может быть связано с тем, что они очень внимательно следят за своим весом или переживают о влиянии определенных продуктов на их здоровье.

Исследования показывают, что длительная диета не является эффективной и со временем может привести к еще большему набору веса.

Мозг воспринимает диету как голод, что приводит к накоплению жира «про запас».

Диета — это стресс для организма. В ответ на это наш организм вырабатывает гормон стресса — кортизол, который вызывает накопление жира, чаще всего в области живота.

А как же пост? Если воспринимать пост как диету без духовного к нему отношения, то стрессовая реакция организма ждёт человека и при такой «диете». Подробнее

Оказывается, излишнее беспокойство о правильном питании может вызвать стресс, тревожность и депрессию, и является одним из признаков состояния, известного как орторексия.

Орторексия – это навязчивое стремление к здоровому питанию. Люди, страдающие орторексией,  тратят много времени, размышляя и беспокоясь о еде, и исключая продукты, которые считаются «нечистыми» или нездоровыми.

Некоторые специалисты предполагают, что такое поведение является предвестником или формой расстройства пищевого поведения. А вам не приходилось встречать людей, которые совсем не едят мяса, потому что это «мертвечина» и отказываются от грибов, потому что «это инопланетяне, которые прорастают в нас изнутри»? 

Согласно подсчетам приблизительно от 7% до 58% населения может быть подвержено орторексии.

В связи с отсутствием четких диагностических критериев сложно более точно оценить распространенность данного состояния.

Но мы знаем, что у 15 процентов женщин возникает расстройство пищевого поведения на определенном этапе их жизни. Даже самые благонамеренные советы по здоровому питанию не должны вызывать нарушений пищевого поведения — анорексию, булимию и компульсивное переедание. Кажется странным, но число людей с такими нарушениями стремительно растёт. 

Исключать ли полезные продукты?

При соблюдении диеты без сахара иногда рекомендуется исключить или ограничить потребление здоровой пищи или группы продуктов питания, например, фруктов и молочных продуктов, причем без какого-либо обоснования. Это закрепляет«страх еды» и вредные ограничения в питании и может привести к дефициту питательных веществ. 

В рамках этой диеты также рекомендуется не употреблять фрукты в течение определенного времени, а затем заново ввести в свой рацион уже ограниченный список дорогих «здоровых» фруктов (например, ягоды), исключая при этом более дешевые «нездоровые» фрукты, такие как бананы.

Все фрукты — это прекрасный источник клетчатки, важнейших витаминов и минералов, а также антиоксидантов. Две порции фруктов в день могут снизить риск развития некоторых видов рака, диабета второго типа и сердечно-сосудистых заболеваний.

Очень небольшое количество людей употребляет рекомендуемые две порции фруктов в день. Таким образом, если следовать советам и еще больше сократить потребление фруктов, люди будут недополучать вышеперечисленные полезные свойства.

Многие последователи диеты без сахара также совсем не употребляют простые молочные продукты, такие как молоко, йогурт и сыр, так как считается, что они содержат сахар.

Сахар в простых молочных продуктах представляет собой натуральную лактозу (углевод), которой не нужно бояться.

Самочинный полный отказ от молочных продуктов без необходимости может увеличить риск развития остеопороза, если не восполнить дефицит кальция из других источников.

Заменители сахара

Как ни странно, во многих рецептах правильного питания без сахара используются дорогие заменители сахара— например, рисовый солод (в связи с его низким содержанием фруктозы), кленовый сироп (который не всегда разрешается) и финики — чтобы заменить сахар.

Однако, это все равно сахара, и они содержат такое же количество калорий на грамм, как и любой другой сахар. Предложенные заменители сахара не обладают никакими дополнительными преимуществами, за исключением рисового солода, — который полезен только для людей, страдающих мальабсорбцией фруктозы,- и фиников, которые содержат пищевые волокна.

Люди часто едят больше продуктов, содержащих эти заменители сахара, полагая, что в них нет сахара, что может привести к невольному набору веса.

Одно из исследований показало, что люди съедают примерно на 35% больше пищи, когда воспринимают ее как здоровую.

Что же делать?

Ешьте больше пищи растительного происхождения, цельнозерновых, бобовых. Сделайте фрукты вашими друзьями, а не врагами.

Большинство людей может есть меньше сахара и намного реже. Бросаться в крайность, полностью исключая сахар, не нужно, чтобы быть здоровым. Достаточно его ограничить.

Пусть каждый кусочек пищи будет осознанным, тщательно пережёванным. Не заглатывайте пищу, а благоговейно вкушайте её. Тогда вам покажутся сладкими самые обычные продукты, вы будете быстрее наедаться и не будет желания снова кушать уже через час.

Рекомендуем также Наука пережевывания: как долго жевать пищу?

Наш русский человек склонен к крайностям «гулять так гулять» — «без сахара — значит совсем».

  Мы склонны усердно трудиться на первых порах, но затем всё слабее и слабее К полному отказу от рафинированного сахара, например, можно приходить постепенно (если только у вас не диабет). И всё-таки сахар — не основной вредитель нашему здоровью.

Специи с химическими добавками, транс-жиры, колбасы, фаст-фуд, избыток жаренной пищи — вот от чего стоит воздержаться в первую очередь во благо своему здоровью. 

Статья «Quitting sugar to improve your health not the answer» переведена Ксенией Наумовой и дополнена редактором «Азбуки Здоровья».

Источник: https://azbyka.ru/zdorovie/ukrepit-li-zdorove-polnyj-otkaz-ot-sahara

Новая жизнь за 2 недели: как отказ от сахара меняет мозг

О том, как небольшой эксперимент в области питания помогает стать гораздо производительнее, рассказывает писатель, сценарист и колумнист Fast Company Майкл Гротхаус.

Я так люблю поесть, что несколько лет назад страдал чрезмерным избытком веса. Это было настолько ужасно, что я специально придумал одну технологическую примочку, чтобы сбросить 36 килограммов. Она помогла, и с тех пор я поддерживаю здоровый вес в основном потому, что тщательно считаю калории, не переедаю и занимаюсь спортом.

И по большей части все шло гладко — я даже ел все, что хотел: рыбу, курицу, макароны, диетическую газировку, фруктовые йогурты и раз в день какую-нибудь сладость (M&M’s или брауни). Я также люблю выпить кофе с несколькими пакетиками сахара. Но калории есть калории: если я не выхожу за пределы 2000 килокалорий в день, то знаю, что не буду набирать вес.

Американская ассоциация кардиологов считает, что мужчины должны есть не больше 37,5 г сахара в день, а женщины — не больше 25 г. А вот Всемирная организация здравоохранения полагает, что даже это много: 25 г должны быть максимумом и для женщин, и для мужчин. Средний американец ест 126 г сахара в день, порой даже не понимая этого. В основном это тот сахар, который добавляют в продукты при переработке.

Я рассказал о своей диете знакомой-врачу, и она предупредила, что хотя я и поддерживаю должный уровень калорий, я потребляю слишком много рафинированного сахара. А это плохо и для талии, и для мозга.

Рафинированный сахар — который есть в большинстве сладостей, газированных напитков, белом хлебе и макаронах, практически во всех продуктах «с низким содержанием жира», фруктовых соках, йогуртах, энергетических напитках, соусах и бесчисленном множестве продуктов, — делает нас раздраженными, подталкивает к поспешным и глупым решениям.

Моя знакомая подчеркнула: хотя я и худой, и у меня нет повышенного содержания сахара в крови, все же количество потребляемого мной рафинированного сахара плохо сказывается на здоровье.

Мне было трудно поверить, что этот сахар так сильно влияет на мои когнитивные способности. Моя знакомая посоветовала: откажись от рафинированного сахара на две недели, и увидишь.

Я так и сделал. В тот день, когда я начал свой эксперимент, я решил, что это упражнение бессмысленное, и я все равно ничего не замечу. Как я ошибался!

Диета без сахара

Отказаться от рафинированного сахара на практике весьма трудно.

Он есть практически во всех продуктах и напитках, что мы покупаем в магазине, и в фаст-фуде (если вы пообедаете Биг Маком с картошкой и газировкой, то употребите 85 г сахара — 236% дневной нормы!) То есть чтобы избежать рафинированного сахара, мне пришлось больше времени проводить дома и готовить пищу из свежих продуктов, а также отказаться от всех напитков в банках, белого хлеба, макарон и этих «здоровых» йогуртов, в которые для вкуса добавляют якобы фруктовый сок. Я также перестал добавлять в кофе сахар и молоко.

Моя новая диета на две недели состояла только из свежих продуктов: фрукты и овощи, рыба, курица, другое мясо, цельнозерновая паста и рис. Большую часть из этого я и так регулярно употреблял в пищу — только вместе с другими продуктами, в которые входил сахар.

Важно отметить, что на эти две недели я не совсем отказался от сахара — только от рафинированного. Я ел много натурального сахара, который содержится во фруктах, и который тело превращает в глюкозу из мяса, жира и углеводов. Это важный источник энергии для тела и мозга.

И последнее: за две недели я не менял свою норму калорий, поддерживая 1900-2100 ккал в день, как и обычно. Я также упражнялся в обычном режиме. И вот что получилось.

Ничего себе аттракцион!

В первый день мне казалось, что все пройдет легко. Я ел массу фруктов, пообедал рыбой и поужинал стейком и овощами. Я скучал по сахару и молоку в кофе, но особых проблем не испытывал.

На второй день все резко изменилось. Хотя у меня был плотный завтрак и обед (два апельсина, яйца, потом цельнозерновой рис и овощи), около 2 часов дня вдруг показалось, что меня переехал грузовик. Кружилась и болела голова, чего обычно со мной не происходило. И это продолжалось с некоторыми перерывами еще два-три дня. В это время я неистово желал газировки и сладостей. На третий день у меня даже дрожали руки. Было ужасно, ужасно трудно не есть ничего сладкого.

«Поскольку вы не потворствовали своей привычке, ваш мозг громко требовал сахара, — говорит Ребекка Боултон, специалист по питанию, с которой я связался, чтобы понять, что вообще происходит. — Это период адаптации, в течение которого желания становятся интенсивнее, а потом вы чувствуете себя лучше».

Интенсивнее? К концу четвертого дня я бы продал свою собаку ради одного брауни. Я настолько утратил сосредоточенность, что испугался — я не смогу написать статьи, которые должен был закончить на этой неделе. Я даже хотел выпить энергетик «ради здоровья» (но сдержался). Я испытывал огромное раздражение и даже депрессию. Я стал нервным и нетерпеливым, мне трудно было на чем-то сфокусироваться.

«Тело было запрограммировано получать энергию из сахара, — объясняет Боултон, — и нужно время, чтобы оно привыкло получать ее откуда-то еще. Это как похмелье».

Но на шестой день что-то изменилось. Рассеянность начала уходить, как и головные боли. Фрукты стали казаться более сладкими. На восьмой или девятый день я испытал большую сосредоточенность и ясность, чем когда-либо в жизни (ну, в последнее время).

Я стал работать продуктивнее — я внимательнее слушал людей во время интервью, точнее улавливал их слова и мог быстро реагировать на их ответы новыми вопросами и идеями. С такой скоростью я никогда еще не работал.

Когда я читал книгу или статью, я впитывал больше подробностей и информации. Я почувствовал себя умнее.

Боултон говорит, что повышенная сладость фруктов — признак, что тело адаптируется к новому режиму, когда оно уже не потребляет рафинированный сахар в режиме нонстоп.

А головная боль прекратилась, потому что тело уже не боролось со стремлением к сахару. В последние дни своей диеты я был настолько сфокусирован, что мне казалось — я стал новым человеком. Поменялось и мое настроение, что заметили даже друзья.

И как бы по-дурацки это ни звучало, я чувствовал себя счастливее, чем две недели назад.

Улучшенный сон

Сон крайне важен: он не только позволяет отдохнуть от дневных дел, но и вымывает токсины из мозга и опять-таки позволяет мозгу работать умнее. «Когда сахар в крови сбалансирован, — говорит Боултон, — это способствует более упорядоченному сну и дает более устойчивый уровень энергии, снижает усталость и помогает сфокусироваться. Это также отражается на работе остальных ваших гормонов, что повышает и уровень энергии, и качество сна, и качество работы мозга».

Я и не думал, что отказ от рафинированного сахара поможет лучше спать, но так и вышло. На шестой-седьмой день я стал засыпать через 10 минут после того, как ложился. А прежде мне требовалось полчаса. Я также начал просыпаться раньше и более естественно, и вылезти из кровати утром было проще.

Потеря веса

Я потреблял столько же калорий, сколько и прежде. Я ел много жиров (красное мясо, авокадо) и много углеводов и натурального сахара. Но отказ от рафинированного сахара привел к тому, что я сбросил 5 кг за две недели. «Употребление большего количества белка, волокна, фруктов и овощей повышает метаболизм, и тело сжигает калории эффективнее. Дело не в количестве калорий, а в качестве еды и в том, как тело ее перерабатывает», — объясняет Боултон.

Новая жизнь

Я по-прежнему периодически испытываю чувство голода — но совсем не так часто. Я чувствую сытость семь-восемь часов подряд. Теперь я понимаю, что когда чувствовал себя голодным (каждые три часа), мое тело просто требовало еще одной дозы сахара.

ЭТО ИНТЕРЕСНО:  Как лечить спазмы кишечника

Я совсем не скучаю по сахару в кофе. Когда я вижу полки шоколадок в магазине, я воспринимаю их как куски картона — есть их совсем не хочется. И впервые в жизни я чувствую богатство и нюансы вкуса овощей и фруктов. Теперь понятно, почему когда-то на Рождество дарили детям апельсины. Кому нужен шоколад, когда есть такая сладость?

Но все же я боюсь, что в какой-то момент не смогу отказываться от рафинированного сахара. Все против меня. Рафинированный сахар скрывается в десятках тысяч товаров, и он влияет на мозг сильнее, чем кокаин. Благодаря маркетингу он повсюду, избежать его нельзя — если только вы не решитесь сделать то же, что и я, и готовить пищу только из свежих продуктов. Иногда, увы, время и занятость этого не позволяют.

Но все же те преимущества, которые я испытал, исключив рафинированный сахар из своей диеты всего на две недели, слишком мощны, чтобы их игнорировать. Надеюсь, мне этого хватит.

Источник: https://ideanomics.ru/articles/4787

10 способов как отказаться от сахара и перестать употреблять сладкое навсегда с помощью диеты

Очищение организма от сахара — это лучший способ избавиться от зависимости к сладкому, которая в 8 раз сильнее, чем от кокаина. ВОЗ рекомендуют есть не больше 6 чайных ложек сахара в день, однако большинство взрослых съедают больше 22 ложек в день, а дети и того больше — около 34.

Именно по этой причине взрослые, молодежь и дети все чаще сталкиваются с ожирением, предиабетом, диабетом, синдромом поликистозных яичников и т.д. Сахар является истинным воплощением сладкого яда.

В этой статье объясняется, почему очищение организма от сахара так важно, как избавится от сладкой зависимости и как нужно питаться, чтобы достичь этого. Читайте дальше!

Что значит очищение от сахара?

Очищение организма от сахара  — это стратегический план, который поможет избавиться от этой пагубной зависимости. С его помощью можно снизить уровень глюкозы в крови, вернуть прежнее восприятие пищи, улучшить липидный профайл крови, работу мозга и мышечной системы, а также остановить тягу к вредным продуктам.

Пища станет выглядеть привлекательней, вкуснее и будет полностью удовлетворять физический и эмоциональный голод. Для этого нужно просто взять под контроль количество употребляемого в день сахара. Звучит неплохо, правда? Пока нет уверенности и мотивации, от зависимости будет сложно избавиться. Давайте узнаем об опасностях, который таит в себе сахар, чтобы раз и навсегда отказаться от него.

Как избыток сахара влияет на организм

Сразу после того, как съесть что-нибудь сладкое (мороженое, шоколад, кекс или вафли), становится хорошо на душе. Однако влияние сахара на организм не так уж и безвредно. Ученые обнаружили, что сахар влияет на те же нервные окончания, что и психотропные препараты или наркотики, вызывающие зависимость.

Доктор Джеймс Диниколантонио в интервью журналу «The Guardian» сказал, что «сахар — это наиболее часто потребляемое наркотическое вещество во всем мире, наносящее непоправимый вред человеческому организму.»

Чем же так вреден сахар? Что он делает или к чему приводит его избыточное количество? Вот основные факторы риска для любителей сладкого:

  • Ожирение – Это первое, с чем придется столкнуться всем любителям сладостей. Когда сахара в организм поступает много, а образ жизни при этом остается малоактивным или вовсе сидячим, тогда сахар начинает накапливаться в организме в виде жира. Сначала в виде подкожного, а потом висцерального, то есть вокруг внутренних органов. Именно этот момент считается началом конца здоровья и хорошего самочувствия.
  • Предиабет/Диабет – высокий уровень сахара ведет к инсулиновой резистентности. Что в свою очередь мешает клеткам тела использовать доступную глюкозу. Человеку хочется больше сладкого, а уровень сахара в крови при этом очень сильно повышается. В результате человек сталкивается с предиабетом и диабетом.
  • Повышение уровня ЛПНП холестерина — Чрезмерное потребление сахара ведет к ожирению, при котором уровень вредного холестерина постоянно повышается. ЛПНП холестерин откладывается на стенках сосудов в виде бляшек, что увеличивает риск инфарктов в разы.
  • Синдром поликистозных яичников и бесплодие – Синдром поликистозных яичников стал уже нормой для женщин репродуктивного возраста. Основными причинами этого заболевания является неправильный образ жизни, включая чрезмерное потребление сахаров. Это приводит к ожирению и инсулиновой резистентности, что, в свою очередь, приводит к гормональному дисбалансу в организме и образованию кист в яичниках. Нерегулярные месячные, волосы на лице, аккумуляция жира в области живота по мужскому типу являются симптомами синдрома поликистозных яичников. Если не начать лечение вовремя, тогда это приведет к бесплодию.
  • Депрессия – Думаете, что сахар делает жизнь слаще?! Оказывается, что это не так. Учеными было доказано, что чрезмерное потребление сладкого ведет к депрессии. Чувство удовлетворения длится недолго, а проблемы как были реальными, так ими и останутся. В добавок к ним придет лишний вес, который является одной из основной причин депрессии и закомплексованности у большинства женщин.

Узнайте больше про вред сахара для организма человека из статьи по ссылке.

Временное облегчение и удовлетворение не решит проблему, а лишь прибавить целый ряд физических и психических проблем со здоровьем.

Отказаться от сладкого навсегда не так-то просто. Давайте узнаем, почему отказ от сахара так же сложен, как и отказ от курения.

Почему сложно отказаться от сахара?

Если есть пристрастие к сахару, избавиться от него будет непросто. Человек становится зависим от него в эмоциональном плане, так же как от сигарет, алкоголя и наркотиков, только в нашем случае от шоколадки, кекса, конфеты или мороженого.

Страдания будут как в физическом, так и в эмоциональном плане, особенно в те моменты, когда организм будет требовать очередную порцию сладкого. В попытке исключить сахар из рациона могут присутствовать такие симптомы «отказа», как головная боль, злость, физическая боль и перепады настроения. Все это может привести к срыву намеченной цели и возвращению на круги своя. Как заставить себя не есть сладкое и мучное?

Если есть сильное желание и мотивация, ничего не остановит вас. Следующие 10 способов помогут вам очистить организм от сахара и зависимости к нему.

1. Избавьтесь от ненужных продуктов на кухне

Пока в кухонных шкафчиках, холодильнике и других потаенных местах кухни есть сладкие соблазны, шансы уменьшить тягу к сахару сводятся к нулю. С глаз долой все сладкое из дома, особенно сахар в чистом виде, только так можно очистить свой организм от сахара, прекратить хотеть его и похудеть.

После этого не останется ничего другого, как перейти на низкокалорийную диету с низким содержанием сахара. И это будет первым шагом. Раздайте ненужные продукты нуждающимся. Освободившееся место заполните свежими овощами, фруктами (с низким ГИ), орехами, бобовыми культурами, нежирным мясом, рыбой, яйцами, обезжиренным молоком и йогуртом.

2. Следите за тем, что пьете

Пытаясь избавиться от сахарной зависимости, следите за тем, что пьете. В пакетированных овощных и фруктовых соках, спортивных и газированных напитках полно сахара.

Вам только кажется, что вы пьете «фруктовый сок». А вы читали на упаковке, сколько сахара в нем содержится?! Вместо этого лучше пить воду, свежевыжатый овощной/фруктовый соки, кокосовую воду, пахту и смузи.

3. Ешьте белок с каждым приемом пищи

Белки сложно перевариваются, поэтому на их усвоение уходит больше времени. Это в свою очередь насыщает желудок надолго, поэтому при каждом приеме пищи старайтесь есть любой источник нежирного белка.

На завтрак можно кушать яйца, йогурт или пить молоко. Перекусывать можно несколькими фисташками. На обед есть куриную грудку, рыбу, грибы, чечевицу или бобы. Если желудок будет дольше оставаться сытым, вероятность того, что вы пойдете на кухню в поисках чего-нибудь сладенького будет меньше.

4. Полезные углеводы должны быть обязательной частью рациона

Полезными считаются комплексные углеводы. Клетчатка является источником комплексных углеводов. Она есть в овощах, фруктах, зерновых культурах, семечках и орехах. Так же как и белок, комплексные углеводы должны присутствовать во всех приемах пищи.

Диетическая клетчатка насыщает, служит пищей для полезных бактерий в кишечнике, препятствует всасыванию жира, обволакивая его и выводя из организма. Если хочется сладкого, можно съесть фрукт или 4 орешка миндаля и фисташек. Это поможет отвлечься от сахара.

5. Полезные жиры для здоровья организма

Полезные жиры борются с воспалительными процессами в организме, помогают организму худеть, улучшают внешний вид кожи и работу мозга. Они насыщают организм и утоляют голод, предотвращая бесконтрольные попытки найти и поесть что-нибудь сладкое.

К полезным источникам жирам относятся оливковое масло, рыбий жир, масло из семечек подсолнуха, арахисовое масло, кокосовое и льняное масло, авокадо, масло из семян чиа и рисовых отрубей. Старайтесь потреблять эти продукты в умеренных количествах. Избегайте масло канола, животные жиры, масло, маргарин, конопляное масло.

6. Перекусывайте правильно

Перекусы крайне важны. Они поддерживают обмен веществ и предотвращают появление чувства слабости и усталости.

На перекус можно взять фрукты с низким гликемическим индексом, морковь или хумус, зеленый чай, кофе, печенье с отрубями, йогурт с ягодами или полезные батончики домашнего приготовления.

7. Меньше стресса — больше отдыха

Обычно стресс заедают. Это значит, что если есть переживания, раздраженность, депрессия, тогда организм будет требовать сладкого для улучшения самочувствия.

Проблема не решится сама по себе или по крайней мере не с помощью сахара. Начнется набор веса, что добавит еще кучу комплексов и проблем со здоровьем. Нужно понять, что является источником негативных эмоций и переживаний. Может это связано с работой, другом или подругой или сменой места жительства? Если найдется источник стресса, проблема будет устранена, а вместе с ней и желание жрать сладенькое.

8. Высыпайтесь

Плохое качество сна или недосыпание приводит к ожирению и повышению уровня стресса. В день нужно спать как минимум 6 часов. Сон помогает вымывать токсины из организма, предотвращает заедание стресса и улучшает общее состояние здоровья.

9. Выполняйте смешанные тренировки

Эмоциональное заедание стресса пройдет, как только вы начнете тренироваться. Тренировки нужны не только для снижения уровня стресса, но и для избавления излишков сахара, что хранится в вашем организме в виде жира.

Тренируйте 3 раза в неделю, выполняя кардио, и два раза в неделю оставляйте на силовые тренировки. Это поможет избавиться от жира и набрать мышечную массу, а также выглядеть стройнее, подтянутей и отвыкнуть от привычки есть сладкое.

10. Избегайте продуктов, которые вызывают аллергию

Продукты, вызывающие аллергическую реакцию или к которым у вас есть непереносимость, увеличивают нагрузку и уровень стресса в организме. Появляется неотложное желание что-нибудь пожевать или перекусить чем-нибудь сладким. Поэтому постарайтесь бросить есть все, что попадается под руку.

Это были проверенные опытом способы избавиться от сахарной зависимости. Осталось только воплотить их в жизнь и отучить себя от сладкого. Не беспокойтесь, ниже есть план питания, который упростит отвыкание от сахара. Все, что нужно для этого сделать, это выполнить пункт 1 (избавьтесь от ненужных продуктов на кухне)и следовать этому плану.

День 7

Как вы видите, не все так сложно. Станет еще проще, если туда добавить другие полезные блюда в тех же пропорциях. А теперь давайте поговорим о преимуществах очищения организма от сахара.

Преимущества отказа от сахара

  • Помогает худеть;
  • Снижается уровень сахара в крови;
  • Предотвращает гипертонию;
  • Улучшается липидный профиль крови;
  • Снижается стресс и усталость;
  • Улучшается сон;
  • Дает заряд энергии и активности;
  • Снижается риск развития диабета, синдрома поликистозных яичников и т.д.

Избавьтесь от любого источника сахара в своем доме. Медленно, но верно идите к своей цели. Питайтесь разумно и тренируйтесь регулярно, чтобы навсегда перестать есть сладкое и улучшить свое физическое, психическое здоровье. Берегите себя!

Источник: https://FitZdrav.com/zdorove/kak-perestat-upotreblyat-sahar.html

Как постепенно отказаться от сахара

27 Апреля 2018 12340

Почему не работают жесткие диеты, кардинальные чистки, 3-дневные детоксы и прочие способы?

Сахар — один из самых распространённых способов справиться со стрессом, которого в современном мире достаточно. Именно поэтому отказаться от сахара кажется таким сложным. Где же мы будем брать энергию, как будем подбадривать себя в трудные минуты? 

На самом деле, отказ от сахара — нечто больше, чем стройная фигура и чистая кожа лица. Это хорошее самочувствие и крепкая нервная система. Поэтому и заедать-то будет особенно нечего, ведь стресс просто не будет накапливаться. 

Осталось самое малое — отказаться от этого самого сахара, который скрывается не только в любимых пончиках с розовой глазурью, но и зачастую в самых неожиданных продуктах (например, в дешевых сухофруктах — наверняка вымоченных в сиропе). Не переживайте: это не так сложно, как кажется. Главное, делать всё постепенно.

Почему отказываться от сахара нужно постепенно

Наше поведение во многом зависит от привычки. Не от силы воли или мотивации, как многие думают. Нет, нас определяет то, что мы делаем постоянно. Если в один прекрасный день мы решаем, что завтра изменим нашу жизнь, то, каким бы сильным ни было это желание, вряд ли мы сможем воплотить его в жизнь.

Дело не в том, что мы слабые или беспомощные, а в том, что наш мозг просто привык делать по-своему, и кардинальная перестройка будет для него большой мукой. Чревато это плохим настроением, выработкой вредного гормона кортизола и в конечном счёте срывом, закончившимся в ближайшей кондитерской.

 

Помните: любой результат, который пришёл к вам быстро, так же быстро может уйти, поэтому не ведитесь на жёсткие диеты и резкие перемены, которые обещают золотые горы. При отказе от сахара определённо важнее качество, а не количество. 

Что же даст нам это самое «качество»? Во-первых, долгосрочный результат. Чем дольше и мягче будет ваша перестройка на новый режим питания, тем сильнее она закрепится. Вас уже будет не так легко соблазнить ароматной булочкой, у вас не будет ощущения, что сладкое находится под запретом, оно перестанет быть для вас идеей фикс.

Даже если вы побалуетесь куском торта на каком-либо празднике, это не снесёт вам голову и не поставит под удар всю затею. В какой-то момент вы просто разлюбите сладкое в больших количествах, потому что внутри вас произойдёт необходимая перестройка.

Люди будут выспрашивать о ваших секретах и хвалить силу воли, но правда будет лишь в том, что вы не прикладываете никаких усилий, чтобы не есть сахар, — потребность в нём просто отпала.

Как правильно отказаться от сахара

Звучит заманчиво, с чего же начать? 

  1. Налегайте на полезные жиры. Авокадо, орехи (не больше всего 15 штук в день, но есть ежедневно), оливковое масло, жирная рыба и тому подобное. Они помогут притуплять чувство голода и не нуждаться в сладком вкусе.
  2. Экспериментируйте с альтернативами. Очевидно, что не нужно совсем отказываться от сахара и сладких продуктов, нужно только вредные заменить полезными.

    Не стоит думать «полезное» — это обязательно курага, которую вы, например, ненавидите. Существует огромное количество сухофруктов, разных по вкусу, цвету и запаху — выберите то, что подходит вам. Многих спасают финики, которые удивительно похожи на шоколад. Кстати, шоколад! Не отказывайтесь от него совсем — замените его на горький, настоящий и постарайтесь полюбить его всей душой. В общем, не ленитесь, ищите, пробуйте.

  3. Всегда носите с собой сладкую заначку. Если вы знаете, что за вами водится грешок заедать стресс сладким — заедайте его правильным сладким. Если вы знаете, что в обед вам необходимо «сладенькое» — пусть оно будет у вас в сумке или тумбочке. Не допускайте голода, иначе вы можете не сдержаться и купить в ближайшем автомате вредный шоколадный батончик.
  4. Отказывайтесь от сахара постепенно.

     Сделайте пометку в своей голове «я хочу отказаться от сахара». Спокойно и без истерики. В следующий раз, когда вам просто станет скучно, вы уже не потащите в рот кусок шоколадки — у вас будет цель. Наверняка через день или два вы столкнётесь с непреодолимым желанием угостить себя чем-то вкусным — позвольте себе это, без угрызений совести и критики. Вы удивитесь, но чаще всего мы едим сладкое, когда даже не хотим его. Это просто привычка.

    Постепенно вы будете сокращать количество сладкого, плюс сила намерения — и эта привычка исчезнет.

  5. Практикуйте осознанность. Слушайте себя: когда вы действительно хотите сладкого, а когда вам просто лень контролировать себя?
  6. Отвлекайтесь. Если вас одолевает навязчивая идея съесть булочку, постарайтесь не бороться с этой идеей, не переубеждать себя, не вести переговоры с «террористами», а просто чем-нибудь заняться.

    Всего 20 минут терпения могут развеять желание сладкого. 

Пусть на эту задачу у вас уйдет 3 месяца, полгода — не важно. Тише едешь — дальше будешь.

Популярное по теме:

Узнаём историю фейсфитнеса и запоминаем главные правила выполнения упражнений.

Чек-лист, чтобы не набрать лишние килограммы этой зимой и похудеть к праздникам.

Полезные идеи для карантинного to-do листа.

Гинеколог-репродуктолог, психолог и преподаватель женской йоги делятся своим опытом и взгл

Упражнения и практики, которые помогут скрыть возраст в паспорте.

задача этих 7 принципов – укрепить ваше здоровье и наполнить вас энергией на весь

Гид по йога-студиям вашего города

Мы собрали лучшие места для занятия йогой в вашем городе

Найдите свою Асану

Источник: https://yogajournal.ru/body/food/kak-postepenno-otkazatsya-ot-sakhara/

Можно ли полностью отказаться от сахара и стоит ли это делать – сахарозаменители

Те, кто озабочен проблемой лишнего веса или просто хочет питаться правильно, задумывается: как отказаться от сахара?

Но так ли вреден это продукт на самом деле, можно ли полностью исключить его из рациона и к чему это приведет? Эти вопросы стоят того, чтобы в них разобраться.

Что такое сахар

Даже ярым противникам нужно понять, что полностью исключить этот продукт из рациона нереально. Он является одной из фундаментальных молекул, необходимых для нормальной жизни любого белкового тела, входит в состав ДНК и служит «топливом» для клеток организма.

Понятие «сахар» неоднородно. Целый ряд молекул со сходной структурой принято относить к группе сахаров. Это глюкоза, галактоза и фруктоза, состоящие из одной молекулы, а также их соединения:

  • мальтоза, состоящая из двух молекул глюкозы;
  • лактоза, состоящая из молекул галактозы и глюкозы;
  • сахароза, в состав которой входит 1 молекула глюкозы и 1 — фруктозы — то, что мы привыкли называть столовым сахаром.

И это далеко не полный список!

Все эти вещества относятся к категории углеводов. Сюда же включаются и полисахариды, в состав которых входит большое количество молекул. К группе полисахаридов относится клетчатка, крахмал, целлюлоза и хитин.

В процессе усвоения пищи подавляющее большинство углеводов распадаются на более простые молекулы. Таким образом, «полезные» и «вредные» углеводы в конечном итоге будут расцеплены до простых сахаров.

Однако, чем сложнее структура молекулы, тем больше времени требуется на ее расщепление и усвоение организмом. Понятно, что «простые» сахара будут расщепляться и усваиваться быстрее. Поэтому принято делить углеводы на «простые» и «медленные».

Зная, что это такое, ответ на вопрос, можно ли полностью отказаться от сахара, будет однозначным: нет, это нереально, да и не нужно.

Насколько он вреден

А вреден ли этот продукт сам по себе и нужно ли отказываться от сахара, чтобы быть здоровым? Последние научные исследования помогут ответить на этот вопрос.

Приводит ли его употребление к ожирению?

Группа ученых проанализировала рацион питания американцев с 1822 по 2013 годы. Было выявлено, что в период с 1980 по 1999 годы росло употребление сахара. Как следствие — повышался процент людей, страдающих ожирением.

Однако в период 1999-2013 уровень потребления этого продукта американцами снизился примерно на 20%, но процент людей, имеющих ожирение, вырос с 31% до 38%.  В то же время с 80-х годов прошлого века калорийность американцы стали потреблять в среднем на 200-400 ккал в день больше. Таким образом, набор лишнего веса можно с уверенностью связать с общим увеличением калорийности рациона и уменьшением двигательной активности.

Важно: Считать сахар единственной и главной причиной ожирения нельзя. Его употребление — это только один из факторов, ведущих к увеличению калорийности рациона и, как следствие — к появлению лишнего веса.

Способствует ли ожирению?

Кажется, что ответ очевиден. Действительно, употребление углеводов провоцирует выработку инсулина, который «отвечает» за накопление в организме питательных веществ, в том числе и жира. «Быстрые» углеводы запускают процесс выработки инсулина быстрее. Из этого можно сделать вывод, что употребление углеводов приводит к набору веса.

Однако результаты более чем 20 различных исследований подтверждают, что снижение жировой массы происходит при уменьшении общего ежедневного калоража и стабильных показателях потребляемого белка, и не столь важно, преобладают в рационе пища, богатая жирами или углеводами.

При этом доказано, что употребление сладостей действительно приводит к появлению избыточного веса, но лишь потому, что эти продукты содержат большое количество калорий. Таким образом, вес растет в результате большей суммарной калорийности дневного рациона, а не из-за особых свойств самого вещества, влияющих на метаболизм.

Важно: Желая снизить вес, каждый решает для себя сам: стоит ли отказываться от сахара или снизить дневную норму употребления калорий, ограничивая себя в других продуктах.

Вызывает ли диабет 2 типа?

Если употребление углеводов влияет на выработку инсулина, то кажется, что чрезмерная их доля в ежедневном рационе, особенно «быстрых», способно привести к развитию диабета. Кроме того, слишком большое количество углеводов будет способствовать образованию жировых отложений в печени — это тоже является фактором риска.

Однако 60-90% случаев возникновение диабета II типа вызвано не столько употреблением сахаров, сколько избыточным весом. Именно избыточная масса тела повышает риск возникновения этого недуга почти в 90 раз. При этом у людей, снизивших свой вес всего на 10%, значительно улучшается способность собственного инсулина контролировать уровень глюкозы.

Именно избыток жировой ткани, продуцирующей гормоны и влияющей на метаболизм в целом, провоцирует развитие этого недуга, а образоваться этот избыток может не только от употребления сахарозы.

Влияние на сердце и сосуды

Доказано, что увеличение жировой ткани может спровоцировать заболевания сердца и сосудов. Но данная сладость здесь является лишь одним из факторов, способствующих общему увеличению калорийности рациона.

А помимо избыточного веса, на возникновение проблем с сердцем и сосудами влияет

  • образ жизни человека;
  • степень его физической активности;
  • способность справляться со стрессовыми ситуациями и многое другое.

Таким образом, нельзя считать исключительно сахар причиной проблем с сердцем.

Сколько сахара можно есть?

Однозначного ответа на этот вопрос нет. Каждый человек обладает индивидуальной способностью его переваривать и расщеплять, да и потребности в количестве углеводов у всех разные.

Важно: Сахарозу в чистом виде ни в коем случае нельзя назвать «хорошей» пищей: в ней нет никаких полезных веществ. Это чистая энергия, «пустые» калории», которыми не стоит заполнять свой рацион.

Однако считать его причиной всех недугов, абсолютным злом и беспокоиться о том, как отказаться от сахара навсегда и полностью — другая крайность.

Рекомендуется, чтобы  «простые» сахара не превышали 10% от суммарного числа дневных калорий. В среднем это составляет около 6 чайных ложек для мужчин и 5 — для женщин.

Почему не следует употреблять сладости?

Коварство сладостей состоит в том, что попробовав их чуть-чуть, многим чрезвычайно трудно остановиться. Это происходит потому, что употребление таких продуктов стимулирует выработку мозгом  допамина, который иначе называется «гормоном удовольствия».

Интересно: Мы можем получать допамин не только при поедании вкусной пищи. Его выработку стимулирует общение с людьми, любовные переживания, интерес к чему-то новому, а также употребление психостимуляторов.

Пробуя сладкое, человек испытывает удовольствие — и, даже насытившись, продолжает есть лакомство. В результате формируется своеобразная зависимость от сладкого, схожая с зависимостью от употребления алкоголя или наркотиков.

При этом любая новая еда также вызывает всплеск выработки допамина. Но при регулярном употреблении здоровой пищи постепенно происходит привыкание, и сила гормональной реакции резко снижается.

Проблема в том, что при употреблении большого количества сладкой пищи привыкания не происходит, уровень допамина продолжает расти. Правда, для этого требуются все большие порции сахара. Таким образом возникает «сахарная зависимость».

Важно: Если употреблять небольшое количество сладостей или отказаться от «быстрых» сахаров, то зависимость от сладкого не формируется.

Что будет, если полностью отказаться от сахара?

Совсем отказаться от употребления сахара невозможно, однако ограничить себя в употреблении сладкого и перестать добавлять его в различные блюда и напитки имеет смысл. Но делать это резко не стоит — таково мнение диетологов.

Тотальный отказ от сахара приводит к выработке в организме кетоновых тел. В результате резко снижается умственная и физическая активность. Стоит учесть, что кетоновые тела образуются лишь в таких случаях как

  • резкое увеличение физических нагрузок;
  • длительное голодание;
  • строгие диеты с полным отказом от углеводов и сахаросодержащих нутриентов.

Особенно сложно дается отказ от сладкого тем, у кого уже сформировалась привыкание. Хотя у любого при резком отказе от сахаров возникают симптомы абстиненции:

  • Снижение общего эмоционального фона, раздражительность;
  • тревожность;
  • нарушение сна;
  • повышенная утомляемость;
  • головокружение;
  • головные и мышечные боли;
  • внезапные приступы голода и острое желание съесть что-нибудь сладкое.

Такие явления особенно ярко выражены в первую неделю, но постепенно они сходят на нет и, как правило, через месяц негативные последствия полностью исчезают.

Если вы озабочены вопросом, как отказаться от сахара и сладостей, нужно помочь своему организму справиться с переходом на новый режим питания. Для этого диетологи рекомендуют уменьшать количество сладкого постепенно:

  • Если вы привыкли добавлять его в чай, кофе и или десерты, в течение нескольких недель понемногу снижайте количество, пока не сможете обходиться без него совсем.
  • В состав многих полезных продуктов (овощи, фрукты), даже не сладких на вкус, входят сахара. Исключать их из рациона не следует.
  • Попробуйте использовать различные аналоги природного происхождения: сиропы топинамбура, рожкового дерева, агавы, шелковицы, ячменного солода, финиковым, а также кленовый, рисовый сироп, мед.
  • Добавляйте в десерты и напитки специи: к примеру, корица может в какой-то степени сделать вкус блюда слаще.
  • Старайтесь выпивать не менее 2 литров воды в сутки.

Сахарозаменители

Многие скептически относятся к употреблению сахарозаменителей, считая их вредными для здоровья. Некоторые даже думают, что их употребление способно провоцировать ожирение. Однако это не так.

Большинство исследований, свидетельствующих о вредных свойствах этих веществ, не являлись клиническими, а значит, они не могут похвастаться точностью результатов. Все сахарозаменители, разрешенные к применению, прошли многолетнюю тщательную проверку и безопасны в допустимых количествах.

Подсластители гораздо слаще сахара. Это химические вещества, созданные в лаборатории. Для тех, кто является противником «химии», стоит заметить, что любые натуральные продукты также состоят из химических элементов.

Проблема употребления многих сахарозаменителей состоит лишь в том, что многие из них разлагаются под воздействием высоких температур на вредные вещества. Однако доза употребляемых сахарозаменителей настолько мала, что воздействие этих веществ на организм не критично.

Наиболее полезным из всех сахарозаменителей является сукралоза. Это самый сладкий и приятный на вкус, но и самый дорогой синтетический аналог сахарозы. Остальные сахарозаменители в малых дозах также безопасны для здоровья и могут употребляться в качестве альтернативы обычному сахару.

Многие предлагают вместо сахара использовать стевию как подсластитель. Считается, что она в 100-200 раз слаще сахара, но не повышает его уровень в крови, как другие искусственные подсластители.

Выводы:

  • Сахара являются базовыми биологическими молекулами, необходимыми для нормальной жизнедеятельности организма.
  • Сахара содержится во многих полезных продуктах, полный отказ от которых не только не полезен, но и может принести вред здоровью, но в чистом виде они не являются полезными.
  • Чрезмерное увлечение сладостями легко приведет к увеличению количества потребляемых калорий, что способствует набору избыточного веса и появлению различных заболеваний, однако болезни будут спровоцированы именно лишним весом, а не употреблением сахара как продукта.
  • Полностью отказаться от сахара невозможно, однако контроль его употребления позволит человеку чувствовать себя более здоровым и снизить вес.

Надеемся, наша статья помогла вам ответить для себя на вопрос, как отказаться от сахара и стоит ли это делать.

Источник: https://pitanieives.ru/kak-otkazatsya-ot-sakhara/

Отказ от сахара: что происходит с организмом по дням и что просходит с организмом

Что происходит с организмом в момент отказа от сахара? Какие ощущения по дням будет испытывать человек, решивший полностью убрать сладкое из рациона? Это очень важные вопросы, на которые нам сегодня предстоит найти ответ. И если вам также интересна эта тема, скорее присоединяйтесь. Ведь речь здесь пойдёт именно о вашем здоровье.

Почему следует отказаться от сахара?

Прежде чем перейти к решительным действиям и подвергнуть свой организм серьёзному стрессу необходимо чётко понимать, какие последствия ждут вас после отказа от сахара и сахаросодержащих продуктов.

  • Контроль веса. Наш организм поглощает сахар легко и с удовольствием. Иначе мы не съедали бы такое количество конфет, шоколада и других вкусностей. Однако эта привычка крайне негативно сказывается на весе и фигуре. Именно поэтому диетологи всегда настоятельно рекомендуют отказаться от сладкого на все 100%. Ведь в этом случае вес будет уходить гораздо быстрее, а отсутствие простых углеводов не позволит жирам отложиться по новому.
  • Улучшение иммунитета. Возможно в это сложно поверить, но отказ от сахара поможет не только сохранить фигуру, но и укрепит ваше здоровье, повысив иммунитет. Ещё в 1973 году ученые провели исследование и выявили, что у сахара есть одна неприятная особенность — он негативно влияет на работу лейкоцитов в крови, из-за чего они перестают выполнять свою функцию по уничтожению вредоносных бактерий. Все это неизбежно снижает способность организма защищать себя, отчего у человека со временем появляются все новые заболевания.
  • Здоровое сердце. Конечно, избыточное потребление сахара не может не влиять и на этот орган.

Научно доказано, что ежедневное потребление сахара и сахаросодержащих продуктов приводит к развитию сердечно-сосудистых заболеваний и ухудшает работу сердца в целом.

А вот если отказаться от сладостей, заменив их на свежие фрукты, то уже через 30 дней можно получить снижение уровня холестерина примерно на 10 -12%, заметное уменьшение количества триглицеридов, на 20-30%, нормализацию артериального давления, а также ровное и здоровое сердцебиение.

сахара в продуктах

  • Крепкий сон. Благотворно отказ от сахара повлияет и на сон. Здесь всё просто: излишек сахара в крови считается второй по частоте причиной бессонницы. Поэтому, если по ночам вы замечаете, что вам сложно уснуть, а выделенного для отдыха времени катастрофически не хватает на то, чтобы выспаться — вероятнее всего вы в течение дня потребляете слишком много сахара.

    Отсюда и нехватка энергии, постоянная сонливость и низкая концентрация. А вот если вы решите регулировать сладкое в рационе, то уже через несколько дней в организме заметно больше будет вырабатываться гормон кортизол, отвечающий за восстановление и сохранение энергии.

  • Улучшение мозговой активности. Хорошие результаты можно получить при отказе от сахара там, где дело касается работоспособности.

    Итак, в первую очередь запомните, что избыток «сладкого яда» сильно влияет на память — она заметно ухудшается. Во-вторых, избыток сахара снижает обучаемость и уровень восприятия информации. Именно поэтому, если вы хотите добиться значительных успехов на работе или в учебе, успевать больше в течение дня, и в целом повысить свою работоспособность — уберите из своего рациона все сладости.

Интересно: Какие продукты можно есть при похудении

Помимо всего вышесказанного, отказ от сахара пойдёт на пользу и коже, ведь в ней будет сохраняться больше влаги. Мало кто знает, но сахар очень сильно обезвоживает, что приводит к раннему старению. Для каждой женщины, стремящейся сохранить красоту, это должно послужить поводом отказаться от вредных вкусностей.

Что будет происходить с организмом после отказа от сахара?

А теперь мы расскажем вам, как будет происходить процесс отвыкания от сахара по дням.

На самом деле, отказаться от рафинированного сахара труднее, чем кажется на первый взгляд. Ведь наш организм настолько к нему привык, что просто так не захочет расставаться с этим доступным и простым источником энергии. И здесь необходимо быть готовым к тому испытанию, которое вам предстоит. Помните, на кону стоит самое главное — здоровье!

Итак, для того, чтобы полностью вывести сахар из рациона понадобится в среднем две недели.

День первый. Первые 24 часа без сладкого пройдут без особых проблем.  Организм, что называется, будет держаться на старых запасах.  И критических перемен поначалу не заметит.

Интересно: Как убрать жир с живота и боков в домашних условиях

День со второго по четвертый. А вот здесь начинается самое интересное. На второй день без сахара ваше настроение резко изменится, и далеко не в лучшую сторону. Организм начнет испытывать сильнейший стресс или по-простому «ломку», так что в голове будет крутиться лишь одна мысль — съесть что-нибудь сладкое. Но, конечно, как вы понимаете, поддаваться искушению ни в коем случае нельзя.

Параллельно с этим ухудшится и ваше психоэмоциональное состояние. Появятся: раздражительность, повышенная возбудимость, моральная подавленность, апатия ко всему.  Вам будет казаться, что начинается депрессия. С третьего дня возможно появится легкий тремор в руках.

Норма потребления сахара

Запомните, так ваш организм будет требовать свою дозу сахара. Это самый тяжелый период адаптации, потому что во время него желание скушать или выпить что-нибудь сладкое максимально велико.

И здесь главное проявить силу воли. К концу четвертого дня вы и вовсе можете заметить, что ваша работоспособность и концентрация заметно снизится.  Однако и в этом случае панике подаваться не стоит.

День пятый. Он станет своего рода промежуточным, когда вы почувствуете едва заметное улучшение.  С этого момента ваш организм будет учиться получать энергию не из сахара, а откуда-то ещё.

Как худеем без сахара

День с шестого по девятый. Уже научившись обходиться без сахара, ваш мозг начнёт работать гораздо более продуктивно. И вы сразу заметите эту разницу. Сосредоточенность не просто вернется, а удвоится. В голову начнут приходить более интересные идеи, информация станет восприниматься легче и быстрее. В прямом смысле слова вы почувствуете себя умнее.

Сахар берем из фруктов

Что же касается вкусовых ощущений, то они также станут качественно другими. Например, привычные фрукты будут казаться слаще. И это очень хорошо, так как ваше тело начинает адаптироваться к новому режиму питания без сахара. Исчезнут и головные боли, которые могли возникнуть вследствие отсутствия сладостей.

Интересно: Как похудеть за неделю на 5 кг

День с десятого по четырнадцатый. Без преувеличения можно сказать, что за последние четыре дня вы почувствуете себя абсолютно новым человеком. Уйдут раздражительность, слабость и другие неприятные симптомы, сопровождающие избыток сахара в крови. На глазах вы будете становиться здоровее и счастливее.

Теперь вы знаете, что происходит с организмом во время отказа от сахара по дням. Как и ожидалось, процесс этот не будет простым. Однако конечный результат однозначно стоит затраченных усилий.

А вы любите есть сладкое?

Источник: https://topbodies.ru/otkaz-ot-sahara-chto-proishodit/

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Ваш семейный доктор